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Y tú... ¿Cómo entrenas?

Está en boca de mucha gente, en artículos de revistas especializadas y libros divulgativos de esta modalidad, que la escalada (deportiva) todavía es un deporte joven…, y lo es, si lo comparamos con disciplinas que se llevan practicando más de un siglo, que son olímpicas y, sobre todo, que cuyos entrenamientos a nadie se le ocurría comenzar un buen día en el salón de su casa o en el local donde queda las tardes con los colegas.

Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento...

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Ampliar Chica practicando escalada Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar

Principio de repetición y continuidad: El logro de una estabilidad de la adaptación sólo se consigue a través de una continuidad en la presentación de las cargas, repitiéndolas a lo largo de una fase antes de modificarlas. Un ejercicio aislado o un entrenamiento muy distante de otro, no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será posible la supercompensación por haberse perdido los efectos del primer entrenamiento.

Esto no quiere decir que no haya que descansar, pues esta fase del entrenamiento tie ne tanta importancia como el trabajo realizado en sí, lo que ocurre es que cuando un trabajo o esfuerzo se repite, pero han desaparecido los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional.

Por tanto, sino se da esta continuidad en la presentación de cargas de entrenamiento, lo que se produce son pérdidas en las diferentes capacidades condicionales, coordinativas y habilidades, aunque a distintos ritmos.

En principio, las pérdidas más rápidas y sustanciales de rendimiento se dan en las capacidades de resistencia y fuerza-resistencia, mientras que la fuerza máxima y rápida, demuestran ser más estables. Esto también es aplicable a la coordinación y a las habilidades técnicas y tácticas, como consecuencia de la relación estructural de toda la capacidad de rendimiento.

Sin embargo, en los deportistas entrenados durante años, la estabilidad de la capacidad de rendimiento es mayor que en los principiantes, del mismo modo que los muy entrenados tienden a recuperar con relativa rapidez la pérdida de rendimiento.

Principio de periodización: Muy relacionado con el anterior, nos dice que se debe periodizar la carga de entrenamiento, no sólo a corto plazo, respetando los principios anteriores, sino también a largo plazo, de modo que se asegure una serie de descansos o disminuciones de rendimiento programado, pues es imposible mantener un nivel máximo de rendimiento por mucho tiempo.

Principio de la progresión o de gradualidad: El organismo se adapta a la repetición de estímulos iguales (gracias al síndrome general de adaptación, como ya hemos visto), pero si no existen variaciones en la carga, deja de producirse esta mejora del rendimiento. Para lograr la adaptación óptima del organismo, el estímulo debe incrementarse, pero de forma progresiva, pues cambios bruscos o discontinuos en la aplicación de las cargas pueden suponer lesiones o un rendimiento inestable. Para ello, podemos variar los componentes de la carga: Volumen, frecuencia, intensidad, densidad, nivel de solicitación técnica, táctica, psicológica, etc.

Principio de la individualidad: No todos los factores que influyen en el entrenamiento lo hacen por igual en todos los escaladores, pues cada uno responde de manera diferente, dependiendo de: biotipología, perfil psicológico, metabolismo, capacidades motrices, factores socioeconómicos, entorno geográfico, aprendizajes adquiridos, etc. Cada sujeto es un todo, con características completamente distintas, lo que explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a las mismas cargas de entrenamiento, no sólo de diferentes escaladores, sino del mismo escalador en diferentes períodos de tiempo. Por ello, es básico determinar claramente las características completas de cada escalador para poder confeccionar a medida un entrenamiento que, a su vez, se irá adaptando al tiempo que éste evolucione. Los test, en este sentido, son de gran ayuda.

Principio de los retornos en disminución: Este principio hace referencia a la evolución “normal” del rendimiento deportivo a lo largo de la vida de un escalador, en la que se producen grandes avances en los primeros años, para llegar a una posterior fase de meseta conforme se acerca a su máximo rendimiento potencial. Esta fase es la más larga de todas, y va acompañada de momentos de aparente estancamiento, pequeños saltos “bruscos” del rendimiento y fases de retroceso aparentes. Alcanzar ese último porcentaje de mejora que supone nuestro límite genético supone una cantidad ingente de tiempo, motivación y esfuerzo.

Principio de la recuperación: La importancia de este principio ya se habrá podido deducir de los anteriores, en los que se ha visto cómo el esfuerzo alternado con la recuperación y el descanso, se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos de trabajo que se empleen, para que se de la mejora del rendimiento perseguida. (GRÁFICO 3)

Apuntaré tan sólo la importancia que tienen algunos aspectos básicos en relación a este principio, dando por concluida esta exposición:

1.Es crucial saber qué recuperaciones debemos respetar para potenciar un trabajo orientado hacia la capacidad o hacia la potencia de las distintas manifestaciones de la resistencia, en el mismo entrenamiento.
2.En el momento que concluye el entrenamiento, la recuperación rápida de los niveles anteriores se verá potenciada con una nutrición inmediata (primeros 30´) de carbohidratos de absorción rápida.
3.La recuperación profunda, a lo largo de la cual se efectúa la supercompensación, no sólo debería incluir descanso, sino también medios de recuperación activos (electroestimulación, masajes, nutrición adecuada para el tipo de esfuerzo que hemos efectuado…), lo que favorecerá el efecto del trabajo realizado.

CONCLUSIÓN

En el mundo del entrenamiento para la escalada o cualquier otra modalidad (de montaña o no), no existen fórmulas mágicas que lleven al alto rendimiento, aunque si condiciones importantes, como el genotipo y un duro y bien planteado trabajo para explotar al máximo las cualidades personales, y también, una respuesta que contesta a todas las preguntas más o menos concretas sobre cómo entrenar esto o aquello: depende. Si, depende, pues todo está supeditado a cada persona (principio de la individualidad) y a sus condiciones particulares en un momento concreto de su vida.

Esta respuesta, que todo deja en el aire además de descontento a la mayoría de los escaladores que se interrogan sobre qué es mejor hacer, si tracciones a un brazo o bloque con lastre, hace que siempre exista una mejor opción de todas las posibles. El acertar con ella, el tomar la decisión correcta (o más correcta), es fruto de un trabajo de reflexión profundo a partir de todos los datos posibles que se puedan tener, de ahí la importancia de la evaluación inicial, para disponer de un punto de partida que pueda orientarnos, en un principio, en la mejor dirección posible.

A partir de aquí, la motivación, el esfuerzo, la constancia y la humildad (para seguir viendo y aceptando errores) deberán ser nuestras compañeras de camino si queremos alcanzar nuestro máximo rendimiento potencial.

Por tanto, y contestando en cierta medida a las preguntas planteadas al principio del artículo, se podría decir que el inicio para la planificación de un escalador que de verdad quiera superar sus límites es tener la motivación suficiente para comprometerse de verdad, comprometerse con sus puntos débiles para aceptarlos y superarlos, comprometer su tiempo y su esfuerzo para transformar su cuerpo y dotarlo mejor para la lucha contra la gravedad…, a partir de aquí, comienza el análisis, para saber desde dónde se parte y poder crear la “fórmula” que mejor se adapte a esa persona en concreto.

Y es en este punto donde toman importancia los principios de entrenamiento, y todas las ciencias aplicadas al deporte (fisiología, anatomía, biomecánica…), para configurar el primer estándar que deberemos moldear, según la propia experiencia (del entrenador o de cada cual, si es autodidacta), para acabar de ajustar las primeras “coordenadas” que deberemos seguir en ese mapa virtual.

Luego, en función de si llegamos al punto fijado inicialmente, o nos hemos quedado por el camino (o hemos avanzado más de lo previsto), iremos dando nuevas coordenadas para guiar por el mejor camino posible al escalador, para lo que tendremos que saber, en cada momento, “dónde” está, y estar atentos por si se pierde o cambia el rumbo, para poder orientarle a tiempo.

Con todo esto, cada uno que opine como quiera, si esto de entrenar es más ciencia o es más arte…, pero tú… ¿cómo entrenas?.

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