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Y tú... ¿Cómo entrenas?

Está en boca de mucha gente, en artículos de revistas especializadas y libros divulgativos de esta modalidad, que la escalada (deportiva) todavía es un deporte joven…, y lo es, si lo comparamos con disciplinas que se llevan practicando más de un siglo, que son olímpicas y, sobre todo, que cuyos entrenamientos a nadie se le ocurría comenzar un buen día en el salón de su casa o en el local donde queda las tardes con los colegas.

Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento...

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Ampliar Chica practicando escalada Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar Ampliar

Texto y fotos: Pedro Bergua

Hoy por hoy, con 3 décadas de evolución a las espaldas, estamos presenciando ya sin sobresaltos el encadenamiento, semana si semana también, de vías de máxima dificultad por adolescentes y niños en muchas latitudes del mundo, y es que esto sólo es el principio de algo que se viene realizando mucho tiempo atrás en otras modalidades deportivas, la especialización temprana.

Los grandes resultados conseguidos por estas llamadas promesas de la escalada, aunque algunos ya rozan el nivel de las figuras más consagradas, parecen apuntar que, efectivamente, el comienzo “temprano” en la práctica de esta disciplina favorece la consecución de un rendimiento elevado de forma muy precoz, algo que está muy relacionado con que sea una modalidad deportiva en la que el peso relativo a la fuerza tenga un papel muy relevante.

Sin embargo, no sólo se trata de tener mucha fuerza y pesar poco, sino de haber conseguido un desarrollo armónico de todo el conjunto desde una muy corta edad, es decir, de haber prestado especial atención al trabajo adecuado de cada cualidad en sus fases sensibles de desarrollo.

Sería un tanto banal atribuir el aterrizaje en el mundo del alto rendimiento de estos jóvenes deportistas, únicamente, al desarrollo de determinadas cualidades físicas en sus fases sensibles, pero ponernos a citar todos los condicionantes, controlables o no, que influyen en el desarrollo para el alto rendimiento deportivo se iría del objetivo de este artículo. Como “resumen” podemos consultar la pirámide del rendimiento.

En el anterior (cuadernos técnicos nº 40), hablaba de una serie de factores sobre los que no podíamos actuar para potenciar nuestro rendimiento, factores o variables independientes como la edad a la que comenzamos a escalar, por ejemplo, o todo el conjunto de actividades deportivas o no, que hayamos practicado antes de eso (nuestro historial deportivo).Puede que nos vayan a “ayudar” o puede que no, pero no lo podemos cambiar.

Sólo podemos actuar sobre aquellos factores modificables y mejorables con el entrenamiento, así que, si se te ha pasado “la edad” óptima para la mejora exponencial de ciertas cualidades, deberías intentar suplir este hándicap trabajando en la mejor dirección posible (que será la que te ahorre tiempo para llegar a las metas que te propongas), y que ya deberías haber “trazado” a partir del primer artículo -“El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”- ; para ello, el segundo paso (sobre todo si no tienes a nadie que te entrene o te pueda asesorar sobre cómo plantear tus entrenamientos) será revisar si tu planteamiento de entreno se ajusta a una serie de aspectos básicos y comunes al de cualquier deportista, tenga el nivel que tenga. Estoy hablando de los llamados principios del entrenamiento.

EL OBJETIVO…

…De este artículo no es ser un recetario de entrenamiento, sino más bien una pequeña “guía” que facilite al lector la comprensión de una serie de conceptos básicos sobre cómo se adapta el organismo ante los estímulos externos que le damos (ya sea en forma de entrenos o escaladas, dirigidas y organizadas de una u otra forma), de forma que cada cual pueda sacar algo útil que le simplifique la tarea de crear su “mapa” personal con el que orientarse de mejor forma por este mundo vertical.

Para ello, usaremos cómo hilo conductor los citados principios del entrenamiento, pero antes de entrar en materia, plantearé unas cuestiones que quedarán en el aire hasta el final del artículo, y que cada cual podrá responder bajo su punto de vista, apoyándose si quiere en lo que de éstas líneas pueda extraer: ¿cuál es el punto 0, el “big-bang” de la planificación para un deportista o el inicio de su programación?, ¿de dónde surge todo?, ¿hay algún “escrito” que pocos conocen y que permite organizar el maremagnum de variables a la perfección?, ¿nos lo inventamos sobre la marcha?, ¿el entrenamiento es ciencia o es arte…: ¿entrenología o arte?.

LA LEYENDA, PRIMERA PARADA…

… cuando consultamos cualquier mapa, que en este caso estará configurada por cada uno de estos principios, que nos facilitarán la comprensión de cómo nuestro cuerpo se adapta según los estímulos que le demos, y por tanto, saber por qué y en qué medida vamos a progresar o no.

Según el autor que consultemos, esta leyenda contendrá unos u otros principios, clasificados de distintas formas o nombrados de distinta manera, así que la que aquí encontraréis es sólo una de ellas. En este caso, los principios que voy a exponer son aquellos referidos a cómo el organismo se adapta a través del entrenamiento, conocidos también como los principios biológicos, y que creo son los más útiles de conocer (no entraré si quiera en nombrar otras clasificaciones, sub-clasificaciones, ni principios que se salgan de ésta, para no liar).

No obstante, no debemos tomar estos principios como verdades absolutas, pues deberían formularse de forma específica para cada modalidad deportiva, algo que en el caso de la escalada, como es obvio por la juventud de la disciplina, no se ha hecho todavía, aunque podremos extraer conclusiones muy positivas entre las generalidades siguientes y el propio empirismo.

Principio de la unidad funcional: Este principio viene a decir que se debe entender al organismo como un todo indisoluble, es decir, que cada uno de los órganos y sistemas están relacionados con el otro y que, por un lado, un fallo en cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento (esto nos conecta con todos los factores que afectan al llamado entrenamiento invisible, que engloba todo aquello que hacemos, comemos, sentimos…, y que de un modo u otro, está afectando a nuestro organismo, por lo que no podemos descuidar ninguna faceta del mismo), y por otro, hay que tener presente que la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad (lo que se conoce como transferencia) pero también puede ocurrir que se esté produciendo el efecto contrario en otra cualidad (las llamadas interferencias).

Un ejemplo sobre el primer aspecto sería no tener en cuenta algún hábito nocivo (fumar, beber, no descansar suficiente, mala alimentación…) y pensar que este tipo de cosas no nos afectan, pues lo hacen y mucho; y sobre las transferencias e interferencias, parece claro que un entrenamiento orientado preferentemente sobre el contenido de la continuidad tendrá transferencia para el entrenamiento de la resistencia pero irá en contra de una mejora en el bloque.

Principio de la multilateralidad: Este principio hace referencia a la importancia de realizar una preparación multifacética, pues se suelen conseguir mejores resultados al dominar una mayor cantidad de movimientos y de conductas motrices, estando en disposición de asimilar las técnicas y métodos de entrenamiento más complicados, partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Y no sólo desde el punto de vista técnico es importante, sino también desde un prisma físico, en la línea del principio de la unidad funcional, la preparación debería incidir sobre varios sistemas habitualmente, pues mientras se progresa en un sector se puede retroceder en los demás. (FOTO 2)

Este principio, en nuestro mundo vertical, deberíamos tomarlo con precaución en 2 sentidos: en primer lugar, en niveles altos llega un momento en que para producir mejoras evidentes de forma deportiva, se debe pasar por la aplicación de estímulos unilaterales concentrados, de tal modo que supongan variaciones sensibles y profundas en la homeostasis del organismo del deportista que le puedan proporcionar adaptaciones suficientes para mejorar su nivel; y en segundo lugar, desde el punto de vista del aprendizaje polifacético para el desarrollo de un mayor repertorio motriz o gestual, debemos recordar que la trepa, como tal, ya es una habilidad motriz básica, algo que todos, desde bebes, realizamos inconscientemente y que poco a poco desaparece y nos limita motrízmente, al ingresar en el mundo bípedo al que nos ha llevado la evolución de nuestra especie.

Por tanto, sólo escalar ya desarrolla de forma brutal la motricidad y gestualidad del escalador, sin necesidad de una preparación paralela o anterior, desde otras disciplinas o actividades deportivas, si se había entendido así.

Principio de la especificidad: Hace referencia a la necesidad de desarrollar, a través de un entrenamiento dirigido a esta meta, las condiciones específicas de cada modalidad deportiva asentadas, previamente, en el desarrollo de las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad….), pues cada deporte precisa de unas adaptaciones morfo-fisiológicas especiales que favorecen el rendimiento en el mismo. En base a este principio, deberíamos partir de ejercicios generales para ir introduciendo otros más específicos, de ejercicios fáciles para llegar a otros más complejos…

En nuestro caso, debemos recordar que la propia escalada, como desarrollo de la habilidad básica de trepar, se trata del ejercicio más específico que existe para la propia escalada (recordemos la famosa frase “el mejor ejercicio para escalar mejor es escalar”), sin embargo, para la potenciación de las distintas cualidades que mejorarán nuestro nivel de base o de partida en esta modalidad, si que debemos tener presente este principio, y plantear un desarrollo armónico y progresivo en dificultad y complejidad o especificidad, en los medios y sobre todo los métodos que empleemos entrenando.

Principio del estímulo eficaz de la carga o de sobrecarga: Este principio nos dice que para que un estímulo de entrenamiento pueda provocar adaptación en un organismo, debe superar un umbral de intensidad o de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada individuo y que dependerá de su nivel de entrenamiento, edad, sexo, etc. Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de estimulación, no se produce ningún efecto de adaptación (salvo que se repita sistemáticamente en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo). Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se producirán cambios morfo-fisiológicos cuando se empleen cargas óptimas, pudiéndose llegar a daños funcionales cuando las cargas son demasiado grandes. (CUADRO 1).

Principio de la alternancia esfuerzo-descanso ó Síndrome General de Adaptación: Este principio nos explica que el descenso de la capacidad de rendimiento que se experimenta tras someterse a una carga óptima ó eficaz, no sólo se compensa posteriormente recuperando el nivel inicial, sino que además, se aumenta éste, incrementando las prestaciones (es lo que llamamos super ó sobrecompensación).

Este fenómeno es una medida preventiva del organismo ante posibles nuevas solicitaciones, es decir, una reacción natural preventiva y adaptativa para poder responder con mayor eficacia en caso de un nuevo esfuerzo como el realizado. Sin embargo, tras la sobrecompensación, el organismo vuelve de nuevo al nivel inicial, de no mediar nuevos estímulos, por lo que se deberán combinar de forma coherente los estímulos y los tiempos adecuados de descanso, encadenando unos con otros, para alcanzar una sustancial mejora en el nivel de rendimiento del escalador.

En algunas ocasiones, estas “curvas” de compensación se delinean de la manera más caprichosa, lo que puede obedecer bien a fallos en la planificación, o falta de dominio sobre cómo debe estructurarse el entrenamiento, o a factores externos al propio entrenamiento.

Algo que se debe tener muy presente es que estas modificaciones se producen de acuerdo a un orden temporal, de manera retardada, de forma diferente para cada cualidad condicional y, a su vez, en función del grado de intensidad de carga a que sea sometido el escalador, lo que complica, y de que manera, el “cuadrar” de forma eficaz todos los estímulos o cargas que recibe el escalador a lo largo de varios entrenamientos.

Para hacernos una idea, la diferencia para la repetición de dos cargas de resistencia similares puede variar desde 12 a 72 horas, en función del nivel del escalador, la magnitud de la carga (teniendo en cuenta su volumen, intensidad, densidad…), y el momento de la temporada en que se encuentre.

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