la revista

• NOTICIAS
• REPORTAJES
• P.FISICA
• TyP
• TEST
• ENTREVISTAS
• RESEÑAS
• AGENDA

El primer paso para mejorar en escalada: Evalúa tus cualidades

AMPLIACIÓN DE LOS TEST FÍSICOS, artículo complemento del reportaje “El primer paso para mejorar en escalada: evalúa tus cualidades”, del Cuaderno Técnico nº 40, septiembre-octubre.
La función de este artículo es servir al lector como consulta, para ampliar su información sobre los test que han aparecido en el artículo de preparación física de los Cuadernos Técnicos de Barrabés (nº 40), de forma que pueda valorar su conveniencia y utilidad para su entrenamiento.

más preparación física» • Entrenamiento para alpinismo. ¿Un contrasentido? - 18/05/2012 • Entrenamiento para escalada; especial manos y dedos - 20/04/2012 • Entrenamiento para escalada 12: Estudio de un caso de nivel medio. - 18/08/2011 • Entrenamiento para escalada 11: La iniciación, estudio de un caso. - 30/07/2011 • El frío y el rendimiento; monte invernal: ejercicio físico en ambiente frío - 04/03/2011 • Entrenamiento para escalada 10: Las destrezas psicológicas II - 31/12/2010 • Entrenamiento para escalada 9: Las Destrezas Psicológicas I - 19/11/2010 • Entrenamiento para escalada 7: La resistencia (2ª parte) - 14/10/2010 • Entrenamiento para escalada 5: La resistencia (1ª parte) - 10/09/2010 • Entrenamiento para escalada 8: La táctica - 18/08/2010 Ver índice de Preparación Física » Imprimir este artículo  |  Enviar a un amigo Suscríbete a los titulares de la Revista: RSS  |         | ¿Qué es?

Ampliar Tabla Multipresa Ampliar Báscula Ampliar Flexo-extensiones de dedos (para cargas grandes, hacer el ejercicio como se describe en la ejecución, no como en este dibujo) Ampliar Dominadas sin lastre Ampliar Dominadas asistidas (pies en el suelo) Ampliar Dominadas asistidas (pies elevados) Ampliar Campus board Ampliar Bíceps barra recta Ampliar Bíceps con mancuernas Ampliar Flexo-extensiones de muñeca Ampliar Polea dorsal por delante Ampliar Remo sentado Ampliar Ejercicios de flexibilidad

Observaciones: este trabajo requiere, antes de hacer este tipo de test, un trabajo previo de coordinación y aprendizaje del gesto de desplazamiento vertical sin pies, lo que a su vez vendrá precedido de un gran trabajo de fuerza de base, que no se logra en un año de entrenamiento…, sino que es la suma de adaptaciones morfofisiológicas del entrenamiento a largo plazo, ya que se trata de un ejercicio muy agresivo para las estructuras de soporte de los dedos (muscularmente podemos estar preparados para este trabajo, pero si el resto de estructuras – tendones, cartílagos, ligamentos – no lo están, la lesión no tardará en llegar).

4.4. Potencia máxima de tracción con movimiento de manos alternativo o simultáneo

Magnitud: lastre (en kg) que permita la mayor velocidad de ejecución de 2-3 movimientos seguidos en el campus, de forma alternativa o simultánea.

Nivel indicado de aplicación: alto o muy alto.

Ejecución: variará si se hace de forma alternativa (mover primero una mano y después la otra) o simultánea (las 2 a la vez, haciendo un lanzamiento). Lo que se debe buscar es el movimiento más amplio posible, con un lastre que rondará el 5-10% de lo que podemos mover en una RM de tracción sin movimiento de manos, y realizado a la máxima velocidad posible. Sólo se realizarán movimientos ascendentes.

Parámetros a controlar: realizar tras un calentamiento adecuado para el ejercicio (es muy explosivo). Será fundamental controlar la velocidad de ejecución para cada carga, pues buscamos el lastre que se pueda mover a la mayor velocidad posible.

Utilidad: al conocer el lastre que nos permite expresar nuestra potencia máxima en este tipo de movimientos, tenemos una buena referencia para llevar a cabo este tipo de trabajos que combinan fuerza explosiva y coordinación. Esta forma de mejora de la fuerza explosiva es muy eficaz, pero para llevar a cabo este tipo de trabajos, se necesita un “currículum” muy amplio de entrenamiento a las espaldas.

Observaciones: previo a este test o trabajos orientados a la mejora de la potencia de este forma, se deberá dominar a la perfección el movimiento y el lastre que pongamos no deberá interferir prácticamente nada en la ejecución del mismo.

4.5. Fuerza máxima excéntrica de tracción con movimiento de manos simultáneo

Magnitud: mayor distancia de retenida eficaz en movimiento descendente simultáneo en campus (de listones, de presas…)

Nivel indicado de aplicación: muy alto

Ejecución: consiste en hallar la distancia máxima desde la que, colgados en suspensión de un agarre, nos dejamos caer y somos capaces de volver a suspendernos de otro agarre sin llegar a tocar el suelo. Para este test es muy práctico el campus (o una serie de agarres romos colocados verticalmente, que ofrecerán un mejor agarre, al menos no tan agresivo para los dedos), pues dispone de listones colocados normalmente a distancias uniformes, y tan sólo tendremos que ir probando, de menos a más, de qué listones nos podemos llegar a quedar.

Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias del ejercicio. Este ejercicio se puede hacer sobre presas mayores que los listones de un campus, que condicionarán en gran medida la capacidad para quedarse en ese agarre. Lo que interesa aquí es que el agarre no sea un limitante del ejercicio. Se trabaja también la fuerza de dedos (en régimen excéntrico), pero no es el objetivo principal.

Utilidad: se trata de la referencia sobre la que deberemos trabajar para realizar trabajos de tracción con orientación exclusivamente excéntrica. Este tipo de trabajos son los más “destructivos” para el músculo, y los que potencialmente, mayores beneficios a nivel estructural producen, si se trabajan convenientemente.

Observaciones: este test y trabajar en régimen excéntrico, precisa de un tiempo de asimilación de la coordinación del ejercicio. Acolchar convenientemente la zona de recepción, pues se puedan dar golpes “curiosos”.

4.6. Fuerza máxima concéntrica-excéntrica en ejercicios generales para la musculatura de tracción

Magnitud: cantidad máxima (en kg) de carga que se puede mover eficientemente una sola vez en cada ejercicio.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: se trata de realizar un test de RM (una repetición máxima) de cualquier ejercicio general que trabaje la musculatura que interviene en la tracción (movimiento con las extremidades del tren superior que eleva el cuerpo). Para ello, se irá añadiendo carga de forma progresiva hasta que lleguemos a aquella que solo podamos mover una vez correctamente, y la segunda repetición ya no la pudiésemos hacer.

Parámetros a controlar: realizar un calentamiento general y otro específico de cada ejercicio que se vaya a realizar. Controlar la subida progresiva de las cargas hasta el peso objetivo en cada ejercicio.

Utilidad: a partir del dato de una RM de cada ejercicio, se puede programar de forma ajustada la carga de trabajo para cada uno, orientando el trabajo de fuerza según los objetivos que persigamos en cada etapa del entrenamiento durante la temporada.

Observaciones: los ejercicios de mayor transferencia y que trabajan musculatura que interviene en la tracción, son: polea dorsal por delante, polea dorsal por detrás, remos (sentado, de pie, tumbado), bíceps con barra o mancuernas, en pronación o en supinación.

5. Fuerza isométrica de tracción en distintos ángulos

5.1. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempo total en distintos ángulos a 1 o 2 brazos.

Magnitud: tiempo máximo (en segundos) que se puede aguantar un bloqueo de brazos en suspensión en un ángulo concreto con 1 o 2 brazos.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio/bajo, si existe un buen trabajo previo de fuerza isométrica.

Ejecución: este test consiste en controlar el tiempo máximo que se puede permanecer realizando un bloqueo con uno o dos brazos (dependerá del nivel del escalador) en suspensión, variando en cada caso el ángulo de ejecución (usaremos 3 o 4 ángulos distintos, por ejemplo: bloqueo totalmente cerrado – 45º más o menos –, bloqueo a 90º, a 120º y a 150º). El cómo realicemos el agarre influirá bastante en el resultado final: si usamos un agarre en pronación (nudillos “mirándonos”), aguantaremos menos que si usamos un agarre en semi-pronación o en supinación (palmas de las manos “mirándonos), ya que en estos dos últimos, la intervención del bíceps es mayor. Las recuperaciones entre bloqueos serán de al menos 2´ entre brazos y 5´ entre ángulos, si se hace con un solo brazo, y de al menos 4´ si se hacen con dos.

Parámetros a controlar: realizar un calentamiento intenso del tren superior. Comenzar por uno de los ángulos “extremos” (45º o 150º) e ir bajando o subiendo grados. Alternar los brazos en cada ángulo, es decir, no hacer todos los bloqueos con un brazo en cada ángulo, y luego con el otro brazo, en el caso de que se haga con un solo brazo. En principio, el agarre que utilicemos para los bloqueos debe tener la condición de no limitar nuestro bloqueo, es decir, que el factor limitante del ejercicio sea la resistencia de nuestro bloqueo, no de nuestro agarre.

Utilidad: conocer el máximo tiempo que podemos estar bloqueando en un ángulo concreto nos permite orientar de mejor forma el entrenamiento de la fuerza isométrica, valorando su necesidad en cada escalador. El desarrollo de este tipo de fuerza es importante en la escalada, dado que se usa en muchas ocasiones, para hacer pasos en estático, chapar, etc…

Observaciones: dado los datos de este test son para realizar un trabajo de resistencia a la fuerza isométrica, no se trabajará a un brazo sino se puede mantener un bloqueo de más de 7 segundos con cada uno en cada ángulo, es decir, previamente se deberá realizar un trabajo de fuerza máxima isométrica para alcanzar tales valores de trabajo. Combinar la ejecución de este trabajo con agarres distintos enriquece el trabajo, ya que permite mejorar también la fuerza de dedos. Es importante tener en cuenta que la fuerza isométrica sólo se gana en los ángulos en los que se trabaja.

5.2. Resistencia a la fuerza isométrica de tracción a tiempos fijados en distintos ángulos a 2 brazos.

Magnitud: máxima cantidad de bloqueos que se pueden hacer seguidos, variando en cada uno el ángulo de ejecución.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio-bajo (precisa de un trabajo anterior de fuerza de base específica para la escalada).

Ejecución: se trata de realizar el máximo número de bloqueos de brazos en suspensión, variando de ángulo en cada bloqueo comenzando por el más cerrado (45º) y siguiendo sucesivamente por los ángulos más abiertos (90º, 120º, 150º). Para ello, previamente, se deberá realizar una tracción de brazos para poder comenzar por dicho ángulo (el más cerrado), y tras aguantar el tiempo estipulado en él (entre 3” y 10”), descender hasta el siguiente para aguantar otro tanto tiempo., y así en cada ángulo que se quiera trabajar. Cuando se hayan completado una vez todos los bloqueos, se acabará la tracción estirando completamente los brazos, y se volverá a traccionar hasta arriba para iniciar otra nueva secuencia de bloqueos. El test finaliza cuando no se puede completar el tiempo estipulado de antemano en alguno de los bloqueos.

Parámetros a controlar: realizar un buen calentamiento previo general y otro posterior específico del tren superior. Si se llega a realizar en el test, en una misma serie, más de 4 ciclos de bloqueos (1 ciclo equivaldría a realizar un bloqueo en cada ángulo de los determinados – 3 o 4, por ejemplo: 45º, 90º 120º y/o 150º –), se deberá realizar el test sobre un tiempo de bloqueo superior al empleado (máximo 10”). Si aun así se supera dicha marca, deberemos plantearnos el uso de lastre, el realizar alguna variante (ver observaciones de este mismo punto), o la utilidad real de este test y ejercicio para el escalador.

Utilidad: la realización continua de bloqueos de brazos es algo común cuando escalamos. Conocer nuestra capacidad para realizar de forma máxima este tipo de ejercicio nos permitirá apreciar que necesidad real tenemos de trabajar este tipo de fuerza de forma específica, si es que realmente lo empleamos para el nivel que se está escalando.

Observaciones: a este ejercicio se le conoce popularmente con el nombre de “frenchis”. Algunas de sus variantes serían: hacer los bloqueos a 2 brazos pero con un brazo más alto que otro, de forma que cada uno trabaje en un ángulo diferente cada vez; combinar este trabajo con otro de suspensiones, trabajando la resistencia sobre algún agarre concreto mientras se potencia la fuerza de bloqueo; realizar una tracción de brazos para cada bloqueo, haciendo el conjunto del ejercicio mucho más duro; combinar algunas de estas variantes.

5.3. Fuerza isométrica máxima de tracción a tiempo fijado (de 3” a 5”) en distintos ángulos a 1 brazo.

Magnitud: cantidad máxima de peso (en kg) que se puede aguantar un tiempo determinado corto (de 3” a 5”) en un bloqueo a 1 brazo en suspensión en un ángulo concreto.

Nivel indicado de aplicación: desde nivel medio o medio-alto.

Ejecución: realizar un bloqueo a un brazo con lastre durante un tiempo determinado (de 3” a 5”). Comenzar por los ángulos más cerrados (45º) e ir subiendo grados (90º, 120º, 150º). Para ello, colocar el lastre preciso (al que llegaremos por aproximación, de menos a más, progresivamente), realizar una tracción a 2 brazos, y cuando estamos colocados con el brazo que va a trabajar en el ángulo adecuado, soltar la mano contraria para poder aguantar el bloqueo el tiempo indicado al límite. Ir cambiando de manos y de ángulos, alternativamente, dejando al menos 1 minuto entre brazos, y 3 entre ángulos.

Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para realizar al 100% este ejercicio, de mucha intensidad. Realizar una aproximación progresiva al peso del test, comenzando sin lastre y añadiendo poco a poco el peso adecuado, teniendo en cuenta que contra más amplio sea el ángulo en el que trabajemos, menos será la fuerza que podremos desarrollar (normalmente, aunque hay curiosas excepciones).

Utilidad: saber el máximo lastre que soportamos durante una contracción isométrica máxima (y su relación con la RM de tracción sin movimiento de manos) nos aporta datos acerca de nuestro nivel potencial de desarrollo de la fuerza explosiva (a menos distancia entre lastres, menor potencialidad de desarrollo existe, estando próximos a la máxima que somos capaces de desarrollar en ese momento).

Observaciones: la colocación del lastre en estos casos resulta determinante, para que no se produzcan balanceos, siempre en la vertical del centro de gravedad o junto a él.

6. Resistencia especial con agarres parecidos.

Magnitud: máximo número de movimientos sin caerse en una vía diseñada en el plafón

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la vía a dicho nivel.

Ejecución: Diseñar una vía en el plafón, ajustada al nivel del escalador, cerrada (que donde empiece acabe, para poder darle vueltas) de dificultad homogénea (repartida por toda la vía de forma uniforme, no en uno o dos pasos duros). Darle un pegue hasta el fallo. Contar los movimientos realizados y el tiempo que se ha durado. En función de las características de la vía (tipo de agarre sobre el que se trabaja preferentemente, dificultad de los movimientos, inclinación…) y de las cualidades del escalador, ese recorrido será una referencia para la manifestación de su resistencia corta (entre 15 y 25 movimientos, y entre 1´ y 2´ aproximadamente, según su ritmo) o de su resistencia larga (entre 25 y 45 movimientos, y entre 1´30” y 3´30” aproximadamente, según su ritmo).

Parámetros a controlar: Realizar un calentamiento adecuado para la dificultad que vamos a afrontar en la vía. El que hace el test no se puede parar, debe escalar hasta que se caiga. Es recomendable hacerlo hasta la segunda caída, para minimizar la posibilidad de caer por fallo técnico. Controlaremos el número de movimientos que hace y el tiempo total que escalada, hallando de esta forma su ritmo y tiempos de contacto.

Utilidad: dado que normalmente tendremos unas condiciones parecidas para realizar nuestros entrenamientos en el plafón, pues suelen ser de inclinaciones fijas y las presas no se cambian muy a menudo, saber el número de movimientos o el tiempo aproximado de nuestro límite en los distintos tipos de resistencia para agarres “concretos”, nos permitirá poder trabajarlas mejor, desde esa referencia.

Observaciones: una forma para diseñar las vías sería adaptando los pasos a la envergadura del escalador y cogiendo las presas de un tamaño parecido (de media falange, una falange, dos falanges, o más…), más que por formas concretas (solo romos, regletas, pinzas…), pues en una vía en roca (o en competición), solemos encontrar variedad de agarres, dentro de que habrá vías que tengan un estilo o características muy definidas o concretas. De esta forma, se hace más “homogénea” la vía en dificultad. Del mismo modo conviene, para mantener constante la intensidad de la vía, que toda ella discurra por una misma inclinación, para así tener otro de los factores que pueden variar la intensidad de la ruta controlado. Otro aspecto importante sería el diseño de los movimientos, que variarán de un escalador a otro (al menos en cuanto a dificultad percibida, por sus diferencias antropométricas); en este caso, deberemos ajustar los pasos para que no quede nunca ninguno más duro que el conjunto. En este punto es crucial la experiencia para el diseño y el ajuste de la ruta a las características de cada escalador.

7. Capacidad de recuperación

7.1. Capacidad de recuperación “ pasiva” o entre pegues.

Magnitud: diferencia de movimientos entre 2 pegues a una misma vía.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: partiendo de la referencia del test anterior (6), el escalador le daría un pegue a una vía previamente diseñada hasta el fallo (o segunda caída, como en el test número 6). Contaríamos el tiempo que ha estado escalando, y ese será el tiempo que tiene de recuperación para darle un segundo pegue a la vía.

Parámetros a controlar: calentar adecuadamente para las exigencias de la vía (resistencia corta o larga). Controlar el tiempo de escalada, los movimientos que ha hecho (para saber el ritmo), el tiempo de reposo estrictamente (que sea exactamente el que ha estado escalando el primer pegue), y el tiempo y movimientos que hace en el segundo pegue.

Utilidad: conocer la diferencia que hay entre el tiempo y los movimientos (y por tanto el ritmo y los tiempos de contacto) entre dos pegues a la misma vía, nos da una referencia del nivel de recuperación que tiene el escalador para ese tipo de vías.

Observaciones: un aspecto importante en este tipo de test sería la filmación en video para tener la vía registrada, por un lado (y que no se nos olvide), y para apreciar diferencias técnicas (y tácticas: mayor ritmo, por ejemplo) entre los pegues.

7.2. Capacidad de recuperación activa o escalando

Magnitud: número de movimientos totales que se le hacen a una vía cerrada en plafón con un buen reposo en la misma.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel, ajustando la intensidad de la vía al escalador.

Ejecución: consiste en realizar el máximo número de movimientos posibles a una vía cerrada (donde empieza acaba, para poderle dar vueltas), y en la que se deberá ajustar el número de movimientos de la misma hasta que se llega al inicio al que se ha hecho en el test nº 6 menos 2 o 3 movimientos (ejemplo: en una vía de resistencia larga para un escalador sobre un desplome a 50º y presas de 2 falanges, ha realizado 32 movimientos…, pues la vía que adaptemos o diseñemos nueva para este test tendrá 29 o 30 movimientos desde su inicio hasta volver a esa misma presa). En ese punto, la/s presa/s de inicio, deberá ser un buen canto, que permita recuperar en cierta medida al escalador.Lo que se trata de averiguar con este test es esa medida, es decir, cuanto tiempo tiene que estar en el reposo para hacer el máximo número de movimientos a la vía. Para ello, el escalador efectuará varios intentos a la vía, con tiempos de reposo en el canto de inicio obligados y de distinta magnitud. Podemos comenzar con 30”, luego 1´, y 1´30” o 2´, por ejemplo.

Parámetros a controlar: realizar un calentamiento adecuado a las exigencias de la vía. Es importante que el escalador conozca algo la vía, antes de hacer el test (por ejemplo, que la haya reconocido escalándola por partes), además de ir cantándole por dónde va la vía durante el test. Dado el carácter de la prueba, se deberá realizar en condiciones de descanso (sin haber entrenado o escalado el día anterior), y hacerlo en varios días o con periodos de recuperación largos, de mínimo 15´.

Utilidad: se trata de comprobar la capacidad de recuperación en un buen canto del escalador en una vía de resistencia, comparando el resultado en estos test con los que obtiene en el nº 6. Su capacidad de recuperación será mayor cuantos más movimientos efectúe en este test más que en el nº 6.

Observaciones: es interesante, sobre todo, que el escalador interiorice la sensación de recuperación, es decir, que él sepa cuanto tiempo como límite puede estar reposando en un canto para que ese reposo sea realmente efectivo, saliendo de él con las máximas garantías físicas para poder llegar al siguiente o para encadenar la vía (si fuese el caso).

8. Flexibilidad general (EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD)

Magnitud: amplitud articular o rango de movimiento en ejercicios de estiramiento corporal.

Nivel indicado de aplicación: cualquier nivel.

Ejecución: realizar mediciones de la amplitud articular o de la distancia en estiramientos activos de diferentes ejercicios, tanto de tren superior como inferior.

Parámetros a controlar: realizar los estiramientos tras un buen calentamiento, de forma progresiva, sin rebotes, calculando la distancia a la que se ha llegado o la amplitud del movimiento cuando el sujeto aguante a la máxima amplitud de 3 a 5 segundos. Usar aparatos adecuados y bien calibrados para las mediciones (metro, goniómetro, etc…), dependiendo del ejercicio.

Utilidad: detectar acortamientos musculares que es posible nos estén condicionando a la hora de escalar, costándonos más de lo que deberían distintos movimientos, sobre todo en cruces brazos, apertura y/o elevación de piernas, flexión de pies, etc…

Observaciones: el trabajo de la flexibilidad, una vez que detectemos posibles acortamientos o no, debería ser una constante no sólo para potenciar nuestro rendimiento escalando, sino para prevenir lesiones y para sentirnos mucho mejor cuando escalemos o hagamos cualquier otro ejercicio.

comentarios

0 usuario ha realizado 0 comentario

No existen comentarios para este artículo