Monte estival: ejercicio físico en ambientes calurosos
Parece que este invierno extralargo
toca a su fin, y el paso
por la estación intermedia de
las flores se vive a paso cambiado,
como si no diese tiempo a disfrutar de
su belleza..., y es que vivimos en plena
crisis, o cambio, y éstos son cada vez
más bruscos.
Aunque si hay algo que hace que nos
demos cuenta de esto es el mercurio
de nuestros termómetros…, pero,
¿qué pasa?, si yo este pateo lo hacía
sin cansarme…, pues si que se suda
hoy…, ¡no puedo más!…, si amigos, el
estío ya está aquí, y las temperaturas
se disparan.
más preparación física
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Veamos en las siguientes líneas cómo influye este condicionante en nuestro organismo, cómo le afecta y qué debemos hacer para tolerarlo y adaptarnos mejor a él, consiguiendo de este modo que nuestra preparación durante todo el año para esa actividad o ese objetivo que queremos conseguir en verano, no se vea truncado por estos pequeños detalles que, sin embargo, debemos tener siempre presentes.
La máquina homeostática (o del equilibrio): el cuerpo humano
Los seres humanos somos animales de sangre caliente y
“máquinas” productoras de calor que generamos con nuestro
metabolismo basal (energía que utiliza el organismo para
mantener nuestras funciones vitales en reposo).
Nuestra temperatura interna en condiciones normales es de
unos 37º C, y pese a los cambios de la temperatura ambiente,
somos capaces de mantener esta temperatura estable. Para
ello, el cuerpo se ve continuamente obligado a reajustarse para
ganar o perder calor.
El proceso por el que se pierde o se gana calor, en última
instancia, es un fenómeno físico; así, el organismo tiene diferentes
mecanismos para ello: conducción (transfiere calor por contacto
físico directo), convección (el calor corporal se transfiere por el
movimiento del aire o por el agua en contacto con el cuerpo),
radiación (el cuerpo irradia su energía calorífica al aire del
entorno) y evaporación (al convertirse el sudor excretado por la
piel en vapor y también por el mismo aire de la respiración).
Sin embargo, el fenómeno que regula los cambios de temperatura
corporales tiene su origen en procesos químicos en última
instancia, mediante el control nervioso que ejerce una pequeña
estructura del cerebro, el hipotálamo. Podemos pensar en él
como un termostato natural integrado de serie en cada uno de
nosotros, al que le llega información de varias fuentes (receptores
de temperatura de la piel, la temperatura de la sangre a su paso
por el cerebro...).
Si se detecta un aumento de la temperatura, el hipotálamo
ordenará dos ajustes principales para compensar la situación:
por un lado, la sangre será canalizada más cerca de la superficie
corporal (enrojecimiento de la piel), de forma que el calor interno
pueda llegar hasta el exterior y ser eliminado por radiación
más fácilmente, y por otro lado, el cuerpo empezará a sudar y
la evaporación del mismo hará que disminuya la temperatura
corporal.
El hipotálamo, por lo general, controla la temperatura de forma
muy eficaz, pero en determinadas circunstancias dicho control
puede verse amenazado.
Factores que afectan a la temperatura corporal
Los principales factores que alteran la temperatura corporal,
en condiciones normales, los podemos dividir en los 2 grupos
siguientes:
- El ejercicio físico: Su práctica, en la forma que sea, acelera el
metabolismo basal y aumenta la producción de energía. La eficiencia
mecánica del cuerpo humano ronda el 20-25%, es decir, el 75-80%
de la energía restante se libera en forma de calor, siendo la cantidad
total de calor liberada por el organismo directamente proporcional a
la duración y la intensidad del mismo.
Para que nos hagamos una idea rápida de lo que supone hacer ejercicio para el organismo, veamos este pequeño ejemplo: una persona cualquiera de unos 70 kg, entrenada o no, que realiza una práctica física muy básica como hacer footing durante unos 60´, quemaría alrededor de 900 calorías; sabiendo que el 80% de las mismas se disiparían en forma de calor, o lo que es lo mismo, 720 calorías, y conociendo el calor específico del cuerpo humano (ver Nota), podremos calcular lo evidente, y es que la temperatura del cuerpo de esa persona se elevaría, durante esa hora de footing, en más de 12,4º C, es decir, la temperatura corporal aumentaría hasta los 49º C, con fatales consecuencias. - Las condiciones ambientales: Existen cuatro factores a nivel ambiental, que adquieren una importancia determinante en la tensión de calor adicional que se impone a cualquier persona cuando hace ejercicio.
- Temperatura del aire: Hacer ejercicio con temperaturas del aire superiores a 27º C, o a 21º C si además existen condiciones de humedad relativa y radiación solar intensas, pueden suponer un factor de riesgo durante el ejercicio.
- Humedad relativa: O lo que es lo mismo, el contenido de agua en el aire. Cuando éste es alto, se dificulta la evaporación del sudor, tanto es así que a humedades relativas muy altas (90 al 100%), la pérdida de calor mediante evaporación del sudor (que es el principal medio de refrigeración corporal en ambientes calurosos) se acerca a 0.
- Movimiento del aire: Su ausencia total limita la capacidad para eliminar calor por convección, pues enfría eficazmente la superficie de la piel.
- Radiación: El calor radiante del sol puede crear una carga adicional de calor.
Así pues, parece que el ejercicio físico supone el principal factor
desencadenante del aumento de la temperatura corporal, y el
resto de factores, los enmarcados como “ambientales”, no hacen
sino agravar la situación que provocamos con la práctica física,
dificultando en gran medida la evacuación del calor interno y sometiendo al organismo a situaciones de estrés a veces tales,
que pueden llegar a impedir el desarrollo juicioso de alguna
actividad en la montaña, en según que condiciones, e incluso
problemas más graves que pueden poner en peligro la propia
salud (fatiga por calor, insolación, calambres, agotamiento, golpe
de calor...).
¿Cómo se disipa el calor durante el ejercicio?
Y de nuevo, la máquina homeostática se pone en funcionamiento
para regular y controlar el exceso de calor que se está
produciendo.
Si se trata de un entorno frío o fresco, el calor corporal se pierde
principalmente por radiación y convección gracias al movimiento
del aire alrededor del cuerpo. Sin embargo, cuando sube la
temperatura, la evaporación del sudor se convierte en el principal
modo de controlar un aumento excesivo de la temperatura interna, llegando a disipar hasta un 70% del calor generado.
Aunque puede variar, la máxima tasa de evaporación es de
aproximadamente 30 ml de sudor por minuto, esto es, 1,8 l/h. Sin
embargo, puede darse el caso de un mayor índice de sudoración
cuando el sudor cae sin evaporarse. Sólo el sudor que se
evapora tiene un efecto refrigerante. Así, un litro de sudor, que
se evaporase en su totalidad, podría disipar alrededor de 580
calorías.
Pese a todo, hay que precisar que el índice de sudoración
varía mucho entre las personas, como han demostrado algunos
estudios (Maughan, R).
En las condiciones ambientales más calurosas, el cuerpo es
capaz de mantener su temperatura interna durante la práctica
de ejercicio por debajo de 40,5º C, gracias a los mecanismos de
evaporación y a las señales naturales de alarma que nos envía
el cuerpo, evitando de este modo las lesiones térmicas.
Pero un aumento excesivo de la temperatura interna (hipertermia),
o una pérdida excesiva de líquidos y electrólitos (deshidratación)
puede deteriorar el rendimiento y provocar lesiones térmicas
graves, y este fenómeno puede darse durante la práctica de
actividades típicas del estío en montaña (escalada de vías de largos durante una jornada, travesías a pie o en BTT, etc…),
en las que la exposición a las altas temperaturas durante las
horas centrales del día y una “mala previsión” de las reservas
líquidas necesarias, pueden desembocar en la siguiente cadena
de fenómenos:
- Nuestro organismo reacciona al aumento de la temperatura, provocado por la práctica de ejercicio físico y las duras condiciones ambientales, aumentado el volumen de sangre destinado a los capilares próximos a la piel y secretando sudor para refrigerar el cuerpo.
- Esta secreción, que está formada en un 99% por agua, sino se va reponiendo (supongamos que se nos agotan las reservas líquidas que portásemos, aunque no sólo contienen agua los alimentos líquidos, también los sólidos…), hace que disminuya progresivamente el volumen plasmático.
- Este fenómeno repercute en un aumento de la osmolalidad plasmática (aumenta la cantidad relativa de sustancias en disolución en el plasma, al disminuir la cantidad total de plasma) y, por ende, en un aumento de la viscosidad de la sangre.
- Al ser más viscosa la sangre, fluye con mayor dificultad por el sistema circulatorio, lo que hace que disminuya el volumen sanguíneo central y el llenado del corazón, por lo que el volumen de sangre que entra en el corazón para ser expulsada en cada latido (volumen sistólico) disminuye.
- Para compensar este déficit de sangre en cada contracción, el corazón aumenta su frecuencia de latido, algo que no impide que, pese a todo, disminuya el gasto cardiaco (volumen sistólico x frecuencia cardiaca, o lo que es lo mismo, el volumen de sangre que sale del ventrículo izquierdo durante un minuto).
- Este fenómeno, que debilita la función cardiaca del organismo, hace que finalmente el flujo de sangre derivada por el hipotálamo hacia los capilares cutáneos para aumentar el máximo calor disipable por radiación, disminuya, al mismo tiempo que decrece el índice de sudoración, para no comprometer más si cabe la función cardiaca y asegurar el aporte de nutrientes y oxígeno necesarios al resto de órganos del cuerpo.
- El resultado final de toda esta “operación”, como se puede intuir, es un aumento de la temperatura interna, es decir, el organismo es incapaz en este punto de sostener esa situación y debe “rendirse” ante la imposibilidad de evacuar todo el calor que él mismo genera con su actividad, y que todavía agravan más las condiciones subyacentes del medio en el que se desenvuelve.
Para impedir todo este nefasto “efecto mariposa”, que como
bien imagina el lector, provocan una evidente disminución del
rendimiento en la actividad que se esté llevando a cabo en
estas condiciones tan calurosas, (amén de producirse alguna
enfermedad o trastorno por calor, de no disminuir la intensidad
o interrumpir directamente el desarrollo de la misma), debemos
tomar una serie de medidas que he clasificado en dos grupos:
Medidas para luchar contra la deshidratación y medidas para
luchar contra la hipertermia.
Medidas para luchar contra la deshidratación
Parece evidente que el “principio del fin” es el inicio de
la deshidratación cuando practicamos actividades físicas
prolongadas, y sobre todo en ambientes calurosos y con una
humedad relativa elevada. Ésta se produce cuando dejamos de
aportar los líquidos suficientes para el mantenimiento del equilibrio
hídrico, necesario para compensar las pérdidas generadas por
el aumento de la sudoración y, por tanto, fundamental para
mantener la temperatura del organismo en niveles adecuados.
Por tanto, una de las claves más importantes para luchar contra la
deshidratación y, por ende, contra la disminución del rendimiento
en la práctica de actividades físicas en condiciones calurosas,
es el mantenimiento del equilibrio hídrico, que consiste en ir
aportando al organismo la cantidad de líquidos que pierde en
su intento por mantener la temperatura controlada entre límites
adecuados para el correcto desarrollo de sus funciones. Veamos
unos cuantos aspectos importantes para asegurarnos este
equilibrio:
Haciendo equilibrios... hídricos. Parece sencillo pensar que
para mantener un equilibrio, sea el que se sea, debemos aportar
lo que se está perdiendo…, sin embargo, esto no es tan sencillo
por varios motivos. El primero de ellos, que no hay una forma
exacta e inmediata de determinar cuánto sudor hemos perdido o
estamos perdiendo.
La tasa de sudoración, que determina el ritmo al que se deshidrata
un individuo, depende de cada persona, y sobre todo de la
intensidad del ejercicio que realiza, su nivel de entrenamiento,
las condiciones ambientales, etc… Se ha determinado en
diversas investigaciones que la tasa máxima de sudoración,
para un deportista entrenado, rondaría los 2 o 3 litros por hora,
lo que haría bajar rápidamente su peso en un 2 o 3%, con la
disminución consecuente del rendimiento que esto conllevaría.
Si hacemos la cuenta un poco rápida nos percataremos que
ese volumen de líquido es lo que bebemos normalmente… en
un día!. Entonces, lo evidente se hace patente, y es que no
podemos reponer los líquidos al mismo ritmo al que los vamos
a ir perdiendo, pero si podemos minimizar los efectos que la
deshidratación puede ejercer sobre nuestro rendimiento.
El qué tomar depende de qué perdemos, y el sudor es agua
en un 99%, conteniendo en solución del 1% partículas sólidas
(sales o electrólitos y otros nutrientes en cantidades variables),
por lo que se trata de un líquido hipotónico, comparado con los
demás líquidos corporales, aunque la composición del mismo
varía entre individuos e incluso en un mismo individuo, en función
de su nivel de aclimatación al calor.
Las principales diferencias se producen en los electrólitos o sales, siendo los principales el sodio y el cloro, aunque también
contienen otros como: potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y
cinc. Por tanto, la concentración de electrólitos en la sangre y en
otros líquidos del organismo aumenta durante el ejercicio, con lo
cual los líquidos corporales se vuelven hipertónicos, no siendo
necesario reponer electrólitos durante el ejercicio.
De hecho, una ingesta excesiva de sales empeora aún más
este desequilibrio, perjudicando el rendimiento, aunque no
está demostrado que la ingesta de pequeñas cantidades de
electrólitos sea perjudicial (como las que contienen las típicas
bebidas deportivas); además, en períodos de actividad física
muy prolongada (travesías de varios días, vías de varios días en
pared…), la reposición de electrólitos durante el ejercicio puede
hacerse necesaria, aunque con sólo agua y una dieta equilibrada
podemos mantener día a día, por mucho que se sude, el nivel de
electrólitos adecuado.
Estrategias para la correcta hidratación: HIPER-hidratación
y RE-hidratación.
La HIPER o SUPER-hidratación consiste en un aumento de los
líquidos corporales por ingesta voluntaria de agua y otras bebidas.
Es una manera de asegurarse de que el nivel de agua corporal sea
elevado antes de ejercitarse en un ambiente caluroso, retrasando
de este modo los efectos de la deshidratación y prolongando
así la capacidad de resistencia. Para ello se recomienda tomar
alrededor de medio litro de agua fría de 15 a 30 minutos antes
del ejercicio y, aunque podemos llegar a tolerar cantidades más
grandes, hay que tener en cuenta los efectos diuréticos que esto
implicaría. Sin embargo, esta estrategia es sólo un complemento
de la siguiente, la principal.
La RE-hidratación es la más efectiva de todas las técnicas
empleadas para mejorar el rendimiento. Se ha demostrado que
la rehidratación minimiza el aumento de la temperatura interna,
reduce la tensión sobre el sistema cardiovascular al disminuir
el descenso de la volemia (proporción entre el porcentaje de
plasma y contenido celular de la sangre) y, por tanto, ayuda a
mantener un rendimiento elevado durante más tiempo.
La rehidratación sólo con agua es muy efectiva, pero para
potenciar el rendimiento en actividades que requieran un
esfuerzo de más de una hora en ambiente caluroso, todavía es
mejor combinarlo con soluciones de hidratos de carbono.
Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe
ser absorbida por la corriente sanguínea, de modo que la
reducción del volumen de sangre y la producción de sudor se
vean minimizados, algo que depende de dos factores:
2 factores condicionantes: Vaciado gástrico y Absorción
intestinal
Para que un fluido sea beneficioso durante el ejercicio, primero
tiene que salir del estómago y después, ser absorbido por la
corriente sanguínea a través de los intestinos. El primer aspecto,
el vaciado gástrico, se ve condicionado por varios aspectos,
siendo los más importantes:
- El volumen de líquido ingerido: Contra mayor sea el volumen ingerido (hasta 700 ml), mayor vaciado gástrico. Cantidades mayores pueden provocar malestar por distensión abdominal.
- Composición del líquido: Los líquidos con una alta osmolalidad (gran cantidad de soluto, sobre todo en cuando a hidratos de carbono, soluciones de más del 10-12% perjudican o inhiben el vaciado).
- La intensidad del ejercicio: si es mayor al 70-75% del VO2 máx, tiene un efecto inhibitorio.
- La deshidratación excesiva también perjudica el vaciado gástrico.
En cuanto a la absorción en el intestino, sabemos que el agua se
absorbe de forma inmediata por difusión pasiva, y teóricamente
la absorción concurrente de socio y glucosa facilitan la misma.
Sin embargo, un exceso de hidratos de carbono en el intestino
puede provocar un efecto osmótico inverso y causar problemas
gastrointestinales (calambres abdominales, diarrea...).
Medidas para luchar contra la hipertermia
Nuestro organismo ya hemos visto que se “adapta solo” al
esfuerzo en condiciones calurosas…, y lo único que podemos
hacer por ayudarlo, además de las estrategias anteriores de
rehidratación, es aclimatarnos a trabajar en esas condiciones.
Las técnicas de aclimatación son relativamente sencillas, sólo
hay que reducir la intensidad o la duración de la actividad
normal durante el ejercicio al principio, para irla aumentando
gradualmente.
Si se vive en un clima frío, se puede hacer ejercicio en lugares
cerrados donde la temperatura sea más cálida, o se puede
poner más prendas de ropa, las cuales evitarán la evaporación
y ayudarán a crear un microclima húmedo y caliente alrededor
del cuerpo (esta técnica es efectiva, aunque sólo es aconsejable
cuando el tiempo es frío y no debe llevarse a cabo en ambientes
calurosos, pues podrían precipitar algunas lesiones térmicas, así
que mucha precaución!).
El proceso de aclimatación suele durar una o dos semanas,
y los cambios que se producen en el organismo mejoran la
capacidad para eliminar calor con una menor tensión del sistema
cardiovascular (Ver Gráfico). El resultado final es un control más
efectivo de la temperatura corporal, así como una mejora del
rendimiento durante el ejercicio en un ambiente caluroso. Estos
ajustes se mantienen ejercitándose en un entorno caluroso
varios días a la semana, pero se pierden tras 7 o 10 días de
permanencia en un entorno frío.
A pesar de todo, y aún estando aclimatado, la capacidad de
resistencia siempre será menor en un ambiente caluroso, así
que si tu objetivo en la montaña tiene fecha estival, entrena a
conciencia y ten en cuenta todas estas recomendaciones.
RESUMEN DE CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN
- El agua fría por si sola, entre 4,4 y 10º C, es efectiva cuando no hay demasiada necesidad de hidratos de carbono (por ejemplo, en actividades intensas de menos de una hora). Para actividades de mayor duración, como las que suelen llevarse a cabo en la montaña, los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Una solución del 6-8%, incluso hasta el 10%, parece ser efectiva, pero más de esto puede traer más perjuicios que beneficios. Consultar al respecto las etiquetas de los envases de las bebidas que se comercializan.
- El líquido debe contener una pequeña cantidad de electrólitos. Una solución con un contenido en sodio de 400 a 1100 mg/l y de 120 a 225 g de potasio por litro, sería adecuado para actividades de cierta intensidad y duración superior a 4 o 5 horas. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales contienen estas cantidades, aunque conviene consultar las etiquetas.
- El líquido debe ser agradable al paladar, y debemos evitar las bebidas con cafeína horas antes de la actividad, por sus efectos diuréticos.
- La hiper-hidratación óptima sería con 300 a 500 ml de líquidos fríos entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio. Si el ejercicio a realizar es de larga duración (lo habitual), deberían incluirse hidratos de carbono en las concentraciones indicadas en el primer punto.
- Se recomienda la rehidratación con 180 a 240 ml de
líquidos fríos durante el ejercicio a intervalos que vayan de
10 a 15 minutos.
Recordemos que un trago normal equivale a 30 g. Tomando estas cantidades, podemos llegar a ingerir sobre 1 litro/h, algo suficiente para mantener el equilibrio hídrico con una sudoración suave o moderada. Si la sudoración es intensa, no podremos llegar a ingerir suficiente líquido durante el ejercicio para reponer lo perdido, pues con el sudor se pueden perder 50 ml/mint, es decir, 3 l/h, pero el intestino sólo absorberá entre 20/30 ml/mint, esto es, la mitad de lo perdido cada hora. Pese a todo ello, la rehidratación es la mejor estrategia para retrasar el deterioro de la capacidad de resistencia lo máximo posible. - Hay que iniciar la rehidratación lo antes posible, porque la sed no aparece hasta que se ha deshidratado un 1 o 2% del peso corporal, y para entonces, el rendimiento ya habrá disminuido.
- Durante el período de recuperación, es muy aconsejable tomar líquidos suficientes para recuperar el peso perdido; además, si las reservas endógenas de hidratos de carbono han sufrido una merma considerable, habrá que tomar líquidos con alto contenido en hidratos de carbono. También hay que asegurarse de ingerir el sodio suficiente, tomando bebidas deportivas o añadiendo una mayor cantidad de sal a la comida.
- Pesarse por las mañanas es útil para comprobar que el peso corporal se mantiene estable.
Texto y fotos: Pedro Bergua
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